30 наилучших упражнений без тренажеров дома и на улице

Домашние занятия без оборудования — хороший вариант в те деньки, когда нет времени либо способности двигаться в зал. Собрали вам три 10-ка вариантов, с которыми можно проработать силу, выносливость и подтянуть все тело.

Чем неплохи домашние упражнения

С помощью их можно обеспечить для себя регулярность занятий вне зависимости от того, есть ли у вас карта в фитнес-центр и сколько там гостей. В час пик в зале часто приходится ожидать, когда освободится подходящий тренажер, и эти обязанные «простои» понижают эффективность упражнений. Бывает и так, что на дорогу до спорт зала и назад, переодевание просто нет времени. Домашние либо уличные тренировки выручат в таковых ситуациях и дозволят трениться в собственном режиме.

«Они помогают не прерывать тренировочный процесс, сохранить спортивные характеристики, когда фитнес-центр для вас почему-либо недоступен, — гласит эксперт XFIT Дарья Арькова. — Неважно какая тренировка, даже не настолько насыщенная, как для вас хотелось бы и какой она могла бы быть в зале, — постоянно лучше, чем ничего».

Как сохранить мотивацию?

Когда вы тренируетесь без помощи других, и рядом нет ни остальных занимающихся, ни фитнес-инструктора, сохранить мотивацию в особенности принципиально и трудно. Дарья Арькова рекомендует для этого:

• Находить стимулы продолжать занятия снутри, а не вовне. Если вы просто смотрите на чужое прекрасно прокаченное тело — это самый худший и короткосрочный вид мотивации.
• Исходить из близких к реальности ожиданий. Забудьте про минус 10 кг в месяц. Если вы такое рассчитываете, то очень расстроитесь, когда этого не произойдет.
• Фиксировать прогресс. Ведите ежедневник занятий, записывая туда не только лишь вес и объемы, да и пульс во время занятия, и свои чувства во время него. Если вы тренируетесь три недельки и видите, что пульс уже не зашкаливает, и вы сейчас воспринимаете упражнения не как «дико мучительные», как «сложные», это тоже влияет на самодисциплину. Фиксируя свои заслуги письменно, вы делаете итог видимым, естественным.
• Поменять тренировки. И дело не только лишь в том, что с течением времени организм привыкает к перегрузке, и она перестает быть действенной. Меняя тренировочную программку, вы не даете ей перевоплотиться в нестерпимо скучноватую рутину.

Домашние тренировки: обычные ошибки



«Одна из самых всераспространенных ошибок связана с частотой занятий, — гласит эксперт XFIT. — Мы увлечены дома или очень изредка, или, напротив, практически денек за деньком. И если 1-ая неувязка связана с недочетом мотивации, то 2-ая — с желанием побыстрее достигнуть собственной цели и бессчетными челенджами, которые на данный момент так популярны в Сети».

«Тонкие ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недельки» — мы включаемся в эту игру, даже если ранее не тренировались годами, а сейчас должны созодать это любой денек и в 1-ый же из их — выполнить 40 берпи. И в итоге получаем стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), перетренированность, отказ от спорта и откат вспять. «Пожалуйста, максимально пристально выбирайте спеца, программке которого желаете следовать, — рекомендует Дарья Арькова. — И не запамятовывайте о близких к реальности ожиданиях».

Еще одна частая ошибка — сходу же брать высокоинтенсивный тренинг. К примеру, из такого же желания поскорее похудеть.

«Начинайте с недолгих занятий и равномерно наращивайте нагрузку: поначалу полчаса, позже 45 минут, час, — советует эксперт. — Больше часа заниматься почаще всего глупо: наступает утомление и нервное (Нерв — составная часть нервной системы) истощение».

Гнаться не за техникой, а за скоростью — тоже пользующаяся популярностью неувязка. Традиционный пример: я не умею верно приседать и отжиматься, но буду созодать берпи, повторяя их за тренером на ютубе в резвом темпе. А позже удивляюсь: что-то колени болят. Отрабатывайте технику, неторопливо делая упражнения. Медлительно — это не означает неэффективно.

Как распределить нагрузку по денькам недельки

«Это имеет смысл созодать, если у вас 4-5 занятий в недельку и они вправду томные, — гласит эксперт. — Если вы занимаетесь не больше 3-х раз и перегрузка невелика (а в случае с домашним спортом это, обычно так), нормально проводить фулбоди. Меж ними у организма будет довольно времени для отдыха и восстановления. И при всем этом недостаточно для того, чтоб откатиться к прежним показателям. Если вы, к примеру, разделите три домашние тренировки на зоны ноги, руки, спина, то любая из этих зон будет получать нагрузку раз в недельку, что недостаточно для прогресса».

Домашние тренировки не дают таковой перегрузки, которая просит долгого восстановления. И все таки оно требуется: мускулам, суставам, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системам. Не сберегайте на сне, пытайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Питайтесь в большей степени здоровой едой, оставив на фастфуд и шоколадки не наиболее 20% рациона. Не переедайте, да и не морите себя голодом, вроде бы ни хотелось похудеть. Организм взрослой дамы не может существовать на 1200 ккал. Это уже режим выживания.

Безтренажерные упражнения: 30 наилучших



Безтренажерные упражнения не требуют специального оборудования. В их употребляют вес человеческого тела и предметы домашнего обихода, такие как стул либо полотенце. Если дома есть обыкновенные эспандеры либо гантели, с помощью их можно варьировать занятия, провести интервальную тренировку.

Для удобства мы разделили движения на несколько групп: улучшение выносливости, укрепление мускул и так дальше. Для тренировки можно взять по 2-3 элемента из каждой группы либо чередовать их иным образом зависимо от цели занятия.

Кардионагрузка

Ориентирована на укрепление сердечно-сосудистой системы, за счет что человек становится выносливее и спаливает излишний жир.

1. Прыжки ввысь

Эксперт XFIT Дарья Арькова советует выпрыгивания в последующей технике.

• Поставьте стопы на ширине плеч, колени чуток согните.
• На выдохе очень оттолкнитесь, выпрямляя ноги, и прыгните как можно выше.
• На вдохе приземлитесь, незначительно сгибая коленные суставы. Не надо стопроцентно проваливаться в присед, но до положения полуприседа стоит опуститься, чтоб приземление было мягеньким.

Принципиально! При приземлении ставьте на пол поначалу носки, не стукая пятками: такие удары плохо сказываются на позвоночнике.




2. Джампинг джек

• Встаньте прямо, поставив ноги совместно.
• На выдохе прыжком расставьте ноги обширнее плеч, сразу разведите руки в стороны. Колени и локти чуток смягчены.
• На выдохе прыжком возвратите стопы в начальное положение, а ладошки соедините впереди себя.

На заметку! Чтоб усложнить задачку и варьировать тренировки, прыгайте на месте, с поворотами, добавляйте приседания опосля приземления.




3. Бег на месте

Хорошая кандидатура пробежкам на улице в слякотное, прохладное, черное время. Смотрите за осанкой, не сутультесь, не наклоняйтесь вперед. Мягеньким пружинящим движением сгибайте ноги, поднимая их, приземляйтесь на носки либо переднюю часть стопы. Техника дыхания остается таковой же, как при беге в парке либо на беговой дорожке — выдох чуток длиннее вдоха.

Многофункциональная тренировка

Эти занятия ориентированы на проработку всего тела. Особенное внимание нацелено на стабилизацию таза и проработку кора. Из-за этого идет улучшение баланса и развитие координации.

4. Выпад вспять с вращением корпуса

• Встаньте, сложив руки перед грудью.
• На вдохе шагните левой ногой вспять и опустите колено к полу, сразу поворачивая корпус на право.
• Встаньте и поднимите скрученную в колене левую ногу впереди себя. Повторите
• Сделайте упражнение в другую сторону.

Принципиально! Поворачивайте корпус относительно стоп приблизительно на 30-40 градусов относительно стоп. Не доводите угол до 90 градусов и контролируйте колено впереди стоящей ноги: оно обязано оставаться над стопой. Поворачивайтесь в талии, а не в суставах ног.




5. Наклоны с вращениями

• Стоя, перенесите вес на правую ногу, колено чуток согните.
• На вдохе наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните левую ногу вспять, руки сразу разведите в стороны.
• Не прерывая движение, поверните плечи в направлении опорной ноги до угла приблизительно 30 градусов.
• Выпрямитесь и поднимите колено впереди себя. Повторите.
• Сделайте упражнение на другую сторону.

6. V-стабилизация

• Сядьте на пол и слегка отклоните спину вспять. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтоб голени были параллельны полу, а спина и ноги образовали вместе английскую буковку «V».
• Руки вытяните впереди себя, ладошки сожмите.
• На выдохе надавите чуток посильнее правой кистью на левую и незначительно поверните корпус в ту сторону, куда нажали.
• Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова в другую сторону.
• Продолжайте повторять повороты вправо-влево, удерживая баланс — он обеспечивает сохранность выполнения.

Принципиально! При надавливании ладонями в работу должны врубаться мускулы животика.




7. Квадрат с отведением рук в стороны

• Примите положение «квадрат». Ладошки поставьте близко друг к другу. Обопритесь на пальцы стоп и приподнимите от пола колени. Расправьте плечи.
• На выдохе отведите правую руку в сторону, сохраняя размеренное положение животика, таза, поясницы, бедер.
• На вдохе возвратите ладонь на пол.
• Сделайте упражнение снова в другую сторону.

Принципиально! Цель — задерживать стабильность всего тела, не считая передвигающихся рук. Сможете добавочно напрягать внутреннюю поверхность ноги, чтоб она тоже помогала держать позицию. В протяжении всего движения не опускайте на пол колени.




Упражнения для ног

Нацелены на укрепление ягодичных мускул, бедер и мышечных групп ниже до самой стопы.

8. Приседания

Включают в работу сходу несколько групп мускул. Основная перегрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. Приседать можно с разной постановкой стоп: узко, обширно, на ширине плеч, бедер, с одной ногой на подставке, с отягощениями.

Правильную технику показала Марина Кирсанова, индивидуальный фитнес-тренер клубов Milon.




9. Выпады

Близкое к приседам по технике упражнение тренирует все мускулы и суставы нижних конечностей. Помогает прокачать нижнюю часть тела и кор, также сделать лучше координацию. Смотрите за положением корпуса и не уводите колено от проекции стопы.

Подробное выполнение традиционных выпадов вспять и их диагональных разновидностей указывает Лена Чиндяева, индивидуальный тренер, создатель фитнес-курсов и ведущая программки «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».




10. Выпады в стороны

• Встаньте прямо, ступни поставьте обширно, носки направьте четко вперед.
• Отводя таз вспять, присядьте на одну сторону, слегка наклоняя тело вперед.
• Выпрямитесь, ворачиваясь в срединное положение, и сделайте то же самое в другую сторону.

Добавьте динамики, чтоб включить мускулы бедер и пресса. Не сутультесь, не прогибайте поясничный отдел. Поглядите, как делает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

11. Берпи

Строго говоря, это упражнение не только лишь для ног и ягодиц, да и на все тело. Но основная перегрузка ложится все-же на его нижнюю часть, потому включим его сюда.

• Встаньте прямо, стопы чуток обширнее бедер.
• Наклонитесь вперед, поставьте на пол ладошки.
• Делая упор на их, отскочите ступнями в планку.
• Прыжком поставьте стопы назад, выпрямитесь.
• Поднимая руки над головой, выпрыгните ввысь. На видео Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT.

12. Ягодичный мостик

Это упражнение именуют еще плечевым мостом. Кроме мускул нижней части тела оно включает в работу спину.

• Лягте на нее, руки вдоль корпуса на полу, согните ноги, поставьте их на пол.
• Медлительно поднимите таз ввысь так, чтоб осталась опора на ступни и лопатки.
• Так же плавненько вернитесь в начальное положение. Повторите.

Это движение заходит в комплекс гимнастики пилатес. На видео Инна Захарова, эксперт XFIT, указывает его первым.




Тренировка рук, груди и плечевого пояса

Мышечные группы этих зон анатомически соединены меж собой и в движениях нередко участвуют совместно.

13. Отжимания с колен

• Поставьте ладошки на пол на расстояние больше ширины плеч, опуститесь на колени.
• Слегка напрягая животик, перейдите в планку так, чтоб таз и животик были на одной прямой.
• На вдохе, сгибая локти, опуститесь вниз, коснитесь бедрами, животиком и грудной клеточкой пола.
• На выдохе оттолкнитесь руками и выпрямите локти.

Принципиально! Сгибайте и разгибайте конкретно локтевые суставы, а не проваливаться вниз в плечах. Без этого мускулы не удлиняются и не сокращаются, потому прогресса не будет. Правильное движение показала Дарья Арькова.




14. Оборотные отжимания

• Сядьте на стул либо кресло. Согните колени, стопы незначительно расставьте.
• Делая упор на ладошки, сдвиньтесь вперед так, чтоб таз повис в воздухе.
• Сгибая локти, опустите ягодицы.
• Разогнув руки, подымитесь назад ввысь.

На заметку! Для усложнения сможете поднять одну стопу на бедро. Как смотрится таковой вариант, смотрите посреди видео с Леной Чиндяевой.




15. Жим отягощений лежа на спине

В эталоне движение следует созодать с гантелями, но их можно поменять на любые доступные веса либо обойтись без их.

• Возьмите гантели и лягте спиной на коврик, согните ноги, упритесь стопами в пол.
• Согните руки с гантелями так, чтоб локти были на полу в стороны от корпуса, предплечья поднимались ввысь, ладошки ориентированы от себя.
• На выдохе поднимите гантели ввысь приблизительно над очами, на вдохе опустите.

На видео делает Виктория Тяжина, индивидуальный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».




16. Плечевой жим

• Встаньте, согните локти и поднимите гантели к плечам.
• На выдохе разогните руки и выдавите отягощения ввысь.
• Вернитесь в начальное положение и повторите.

Принципиально! Сохраняйте нейтральное положение тела, животик втянут, смотрите впереди себя, чуток пружиньте в коленях.

Это упражнение и два последующих указывает Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, индивидуальный тренер клуба Milon.




17. Подъем гантелей впереди себя

• Встаньте, руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
• Поднимите их, не сгибая, впереди себя до уровня плеч, ладошки ориентированы вниз, разведите в стороны и опустите к бедрам.
• Опять поднимите в стороны, переведите вперед и опустите, ворачиваясь в начальное положение.

Принципиально! Пытайтесь не подымать руки высоко: не выше прямого угла по отношению к корпусу.




18. Сгибание рук с выпрямлением

• Встаньте, возьмите в руки гантели и держите впереди себя.
• Поднимите гантели к плечам, ладошки ориентированы к для себя.
• Из этого положения попеременно, разгибая локти, подымайте отягощения ввысь, будто бы наносите удары.

Упражнения для спины

Почти все из их также используют мышечные группы плеч и рук. Если вы проводите радиальную тренировку, начинайте с движений на спину и потом дорабатывайте наиболее маленькие мышцы.

19. «Мертвая» тяга

• Встаньте, как для приседаний: ноги слегка согнуты, стоят чуток обширнее плеч, выпрямите спину, сведите лопатки.
• Руки с отягощениями либо просто напряженные опустите и выведите чуток вперед.
• Незначительно прогнув поясницу, наклонитесь, опуская отягощения вниз, ведите кисти по бедрам.
• Выпрямитесь, ворачиваясь в начальное положение,

Принципиально! Не сутультесь! Сгибайтесь и разгибайтесь в тазобедренных суставах.

Это и последующие два упражнения указывает управляющий проекта Milon Дария Диосси, семикратная фаворитка Miss Universe WFF PRO, трехкратная фаворитка мира и двукратная фаворитка Европы посреди экспертов.




20. Тяга в наклоне

• Встаньте с гантелями как в прошлом упражнении.
• Наклонитесь вперед приблизительно до 45 градусов корпуса с полом. Гантели опустите впереди себя ладонями от себя.
• Сгибая руки в локтях, подтяните их к животику. Не сутультесь. Чтоб подтянуть груз, сводите лопатки.
• Плавненько опустите вниз и повторите.

21. Разводка через стороны

• Встаньте, поставив стопы совместно. Опустите корпус еще ниже — приблизительно до параллели с полом.
• Руки с гантелями опустите вниз. Держите отягощения прямым хватом, локти слегка согнуты.
• Поднимите гантели в стороны, направляя локти ввысь и выводя их выше спины.
• Опустите веса вниз и повторите.

Принципиально! Не прогибайтесь в пояснице, смотрите незначительно вперед, не запрокидывая голову.




22. Тяга амортизатора в наклоне

Если у вас нет эспандера, можно поменять его резиновым бинтом.

• Наступите на резинку правой ногой, оба конца амортизатора возьмите в левый кулак. Левую ногу отставьте вспять на носок.
• Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз вспять
• Потяните кулак к для себя, заводя локоть за спину.
• Выпрямитесь, ворачиваясь начальное положение. Повторите.
• Не забудьте повторить зеркально.

Инна Захарова показала это движение крайним на видео.

23. Разгибания в грудном отделе

• Лягте на животик, вытянитесь маковкой и стопами в различные стороны. Протяните руки вперед.
• На выдохе поднимите с коврика высшую часть тела до нижних ребер. Тянитесь руками вперед и чуток ввысь.
• На вдохе плавненько вернитесь на коврик и повторите.




Тренировка пресса

Эти упражнения обычно делают в конце занятия — непринципиально, качали вы мускулы либо тренировали выносливость.

24. «Велик»

• Лягте на спину, придавите поясницу к коврику. Заведите кисти под затылок, локти разверните в стороны, прямые ноги приподнимите и держите на весу..
• Приподнимите от пола голову и плечи до лопаток. Согните правую ногу, скрутите туловище на право и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
• Повторите в другую сторону.



25. Подтягивание колена к груди

• Встаньте в позицию «собака рожой ввысь»: упор на ладошки и стопы, таз тянется ввысь.
• На выдохе смените позу на приближенную к планке, сразу подтянув одно колено ко лбу. Вернитесь в «собаку» и сделайте упражнение снова с иной ноги.

Это и следующие два упражнения указывает Виктория Тяжина.




26. Скручивания к прямым ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально ввысь. Носки тяните на себя, поясницей прижмитесь к полу.
• На выдохе потянитесь кистями к носкам, приподнимая от коврика плечи и лопатки.
• На вдохе опускайтесь вниз. Не допускайте рывков.

27. Подъем таза с прямыми ногами

• Начальная позиция та же. Руки вытяните вдоль тела и опирайтесь ими на пол.
• На выдохе подкрутите таз и потянитесь ногами ввысь так, чтоб приподнять ягодицы от коврика.
• На вдохе без шлепка опуститесь назад.




Упражнения для гибкости

Растяжка — статические положения и движения, в каких мускулы удлиняются и сохраняют растянутое состояние. Это увеличивает их крепкость и отлично отражается на здоровье суставов. Стретчинг следует созодать на разогретые ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) опосля легкой разминки либо главный тренировки.

28. Вытяжение квадрицепса

• Встаньте прямо, перенесите центр масс на правую стопу. Левую ногу согните и потяните пятку к ягодице, направляя и придерживая ее рукою.
• Балансируйте либо опирайтесь вольной рукою на что-то. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность ноги согнутой конечности.
• Повторите для иной ноги.

Это и последующие упражнения Марина Кирсанова показывает на видео.




29. Растяжка задней поверхности ноги

• Из положения стоя сделайте шаг левой ногой вперед и опуститесь в выпад.
• Правую ногу вытяните и практически положите колено на пол.
• Опуская таз, вытягивайте бицепс левого ноги.

30. Стретчинг для большенный ягодичной мускулы

• Встаньте прямо, поднимите впереди себя скрученную левую ногу, обхватите колено руками и подтяните к животику.
• Не сутультесь. Если тяжело держать равновесие, обопритесь одной кистью на стенку.
• Вернитесь в начальное положение и не забудьте создать то же самое в другую сторону.